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Übungen für den Muskelaufbau Größe und Stärke

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Körpergewicht Übungen für den Aufbau von Muskel unglaublich effektiv sein. Tatsächlich sind einige von ihnen mindestens so wirksam wie Gewichten. Vielleicht noch mehr.

Zum Beispiel, wer würde behaupten, dass Klimmzüge sind effektiver als pulldowns für eine breite Rücken bauen? Und parallel bar Dips sind mindestens so gut wie die Bank drücken, um die Brust zu entwickeln - sowie als über das Beste, was es für Trizeps Entwicklung. Glute Ham Raises sind viel besser als Beincurls für die Beinbeuger. Und Macht Rad Roll-outs und hängenden Beinheben sind viel besser als die Maschine ab für den Magen und Kern.

Abgesehen davon, sind Körpergewicht Übungen viel einfacher auf die Gelenke als herkömmliche Krafttraining. Und sie ermöglichen eine natürlichere Bewegungsbereich, als dies eine Hantel oder Hantel heben. krafttraining und muskelaufbau

Sie können aber nicht einfach tun Push-ups, invertiert Reihen und Sit-ups für immer mehr Wiederholungen und erwarten, groß und stark zu erhalten. Das wird nicht funktionieren.

Was Sie tun müssen, ist auf erweiterte Körpergewicht Übungen aufzubauen, die eine extrem hohe Vollkörperspannung erfordern, und dass Sie nur etwa 5 tun können - 10 Wiederholungen. Dies wird zu einer außergewöhnlichen Gewinne in der Stärke führen und stark erhöhte Muskelgröße. Schauen Sie sich nur den Oberkörper Entwicklung der meisten männlichen Turnern und Sie werden sehen, was ich meine.

Sie können auch Resistenz gegen viele Körpergewicht Übungen natürlich hinzufügen. Dann ist es nicht unbedingt Körpergewicht Training - es ist das Körpergewicht und Widerstand. Aber es ist immer noch eine sehr effektive Methode der Ausbildung.

Sie können Körpergewicht Übungen zusammen mit Krafttraining tun, wenn Sie es wünschen. Oder Sie können einfach Körpergewicht Übungen zu tun - es ist bis zu Ihnen. So ohne weiteres, hier sind meine Top 7 Körpergewicht Übungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft

  1. Chin Up / Pull-Up

Dies sind die besten Übungen für die Lats, die es gibt. Und sie sind auch sehr gut für den Bizeps zu bauen. Ein Klimmzug ist, wo Sie die Handflächen haben vor Ihnen, und ein Pull-up ist, wo Sie Ihre Handflächen weg von Ihnen gegenüber. Es besteht auch die neutralen Griff Kinn-up / Pull-up, wo Sie Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Sie können diese engen Griff, mittlere Griff oder weiten Griff tun. Eine beeindruckende Anzahl perfekter, ist verschiedenen Wiederholungen 20. Aber wenn man über 12 tun können, sollten Sie es schwieriger machen, indem Sie sich weiter nach oben zu ziehen. Schließlich werden Sie in der Lage sein, sie zu tun, so dass Sie Ihre Brust die Stange berührt. Wenn das zu einfach wird, fügen zusätzliches Gewicht, als Wiederholungen über 12 tun wenig Muskelmasse zu erhöhen.

Wenn Sie derzeit nicht stark genug sind, um vollständige Palette Kinne zu tun, starten Sie durch Teilwiederholungen zu tun. Stellen Sie sich auf eine Bank und holen Sie sich in die obere Position. Dann senken Sie sich ein paar Zoll, bevor sie wieder nach oben ziehen. Erhöhen Sie die Reichweite der Bewegung, bis Sie voll Wiederholungen tun können.

  1. Inverted Row

Dies ist in der Regel auf eine Bar getan, aber Sie können es auch tun, an den Ringen oder Riemen, und es ist eine ausgezeichnete Übung für den Aufbau von Stärke und Kraft in den oberen und mittleren Rücken.

Wenn Sie Ihre Ellbogen zur Seite haben, wenn dies zu tun, so dass, wenn Sie sich an die Latte nach oben ziehen oder Riemen in Halshöhe sind, werden Sie mehr Wert auf den oberen Rücken legen; während durch die Ellbogen versteckt in Ihnen halten werden Latissimus und mittleren Rücken mehr arbeiten.

Um es schwieriger machen, halten Sie die Bewegung an der Spitze für ein paar Sekunden. Und wenn das zu einfach wird, legen Sie die Füße hoch auf einer Bank. Und schließlich kann man zusätzliches Gewicht hinzufügen.

  1. Pushups

Diese eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Brust, Trizeps und Front deltoids. Und sie sind für die zu den Kern. Allerdings werden sie schnell zu einfach, so, wenn Sie ein Dutzend tun können, oder so voller Wiederholungen machen sie härter, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank setzen. Oder Sie könnten plyo pushups, ausgesetzt pushups, Divebomber pushups oder einarmige Liegestütze.

Wenn Sie wirklich ehrgeizig sind, könnten Sie Ihren Weg bis zu Planche tun pushups (das ist, wo Sie Ihre Füße in der Luft). Aber es wird wahrscheinlich noch ein oder zwei Jahre dort zu erhalten und eine Menge Disziplin erfordern.

  1. Hängende Beinheben

Eine weitere große Bauch-Übung, vor allem für die unteren abs. Hang von einer Bar und heben Sie Ihre Beine vor Ihnen, sie gerade zu halten, bis sie parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Wenn dies für Sie zu schwer sind, beginnen, indem sie mit den Beinen gebogen zu tun. Und wenn Sie beherrschen sie mit geraden Beinen zu tun, weitere Fortschritte durch die Bewegung jenseits parallel weiter, bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre Beine gehen Sie nach rechts, bis die Füße an die Latte berühren.

Es gibt Dutzende weitere ausgezeichnete Körpergewicht Übungen natürlich. Und einige von ihnen sind so weit fortgeschritten, sie Jahre zu meistern nehmen wird - wenn Sie jemals tun. Aber diese geben Ihnen einen guten Start. Also, wenn Sie nicht bereits tun, warum nicht ein paar von ihnen in Ihr Trainingsprogramm beginnen heute integrieren? Ich bin sicher, dass Sie mit den Ergebnissen begeistert sein.